நீங்கள் ஒல்லியாக இருந்து, ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அதற்கு சரியான உணவுத் தேர்வு மிகவும் முக்கியம். வெறுமனே கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மட்டும் போதாது; உடலுக்கு அத்தியாவசியமான சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் சிறந்த 10 உணவுகளைப் பார்ப்போம்.

1. பால் (Milk)

பால் என்பது உடலுக்கு அத்தியாவசியமான புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்த ஒரு முழுமையான உணவாகும். இதில் கால்சியமும் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு பாலை அருந்துவது, தசைகளை உருவாக்கவும், எடையை அதிகரிக்கவும் மிகவும் நல்லது. தினமும் ஒரு டம்ளர் பால் குடிப்பது நல்ல ஆரம்பம்.

2. அரிசி (Rice)

அரிசி ஒரு மலிவான மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகும். ஒரு சிறிய அளவிலான அரிசியில் அதிக கலோரிகள் இருப்பதால், இது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மதிய உணவில் சாதத்தை அதிகமாகச் சேர்த்துக்கொள்வது, உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழி.

3. கொட்டைகள் மற்றும் வெண்ணெய் (Nuts and Nut Butters)

பாதாம், பிஸ்தா, முந்திரி போன்ற கொட்டைகள் மற்றும் அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வெண்ணெய்கள் (பீநட் பட்டர் போன்றவை) அதிக கலோரி மற்றும் கொழுப்புகள் நிறைந்தவை. இவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன. சிற்றுண்டி நேரத்திலோ அல்லது பிரெட் டோஸ்ட்டிலோ இவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. சிவப்பு இறைச்சி (Red Meats)

ஆட்டுக்கறி போன்ற சிவப்பு இறைச்சிகள் தசை வளர்ச்சிக்கான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும். மேலும், இவற்றில் லூசின் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது. இந்த அமினோ அமிலம் புதிய தசை திசுக்களைத் தூண்டுகிறது. ஆனால், கொழுப்பு குறைவாக உள்ள இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

5. உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்டார்ச் உணவுகள் (Potatoes and Starchy Foods)

உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு போன்ற ஸ்டார்ச் உணவுகள் அதிக கலோரி கொண்டவை. இவை தசைகளின் கிளைக்கோஜன் சேமிப்பை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. கிளைக்கோஜன் என்பது உடற்பயிற்சியின்போது சக்தி அளிக்கும் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகும்.

6. முழு முட்டைகள் (Whole Eggs)

முழு முட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த கலவையாகும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன, எனவே முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதியை மட்டும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, முழு முட்டைகளையும் சாப்பிட வேண்டும்.

7. சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் (Salmon and Oily Fish)

சால்மன் மீன் மற்றும் பிற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் (கானாங்கெளுத்தி போன்றவை) ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன. இவை ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், எடை அதிகரிப்பிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

8. ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள் (Healthy Oils)

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் போன்றவற்றை உணவில் சேர்ப்பது கலோரி அளவை வேகமாக அதிகரிக்க உதவும். சாலட், சட்னி அல்லது சமைக்கும்போது இந்த எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

9. முழு தானியங்கள் மற்றும் பிரட் (Whole Grains and Bread)

ஓட்ஸ், பார்லி மற்றும் முழு தானிய பிரட் போன்றவை உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். இவற்றில் கலோரிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளன. தினசரி உணவில் இவற்றைக் கண்டிப்பாகச் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

10. டார்க் சாக்லேட் (Dark Chocolate)

90% கோகோ கொண்ட தரமான டார்க் சாக்லேட் அதிக கலோரிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைக் கொண்டுள்ளது. மிதமான அளவில் டார்க் சாக்லேட்டைச் சாப்பிடுவது, கூடுதல் கலோரிகளைச் சேர்த்துக்கொள்வதற்கு ஒரு மகிழ்ச்சியான வழியாகும்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பது என்பது ஒரு இரவில் நடக்கும் விஷயம் அல்ல. நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன், சீரான உடற்பயிற்சியையும் மேற்கொள்ள வேண்டும். தினமும் உங்களால் முடிந்த அளவு அதிகமாகச் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் சீரான முறையில் உங்கள் இலக்கை நிச்சயம் அடைவீர்கள்.