சிறுநீரகங்கள் (Kidneys) நமது உடலின் மிக முக்கியமான வடிகட்டிகள். இரத்தத்தைச் சுத்திகரித்து, கழிவுகளை வெளியேற்றி, திரவ மற்றும் தாது உப்புகளின் சமநிலையைப் பேணுவதில் இவற்றின் பங்கு அளப்பரியது. நமது அன்றாட வாழ்க்கை முறையினால் சிறுநீரகங்கள் பாதிப்படையாமல், அவற்றைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவும் ஏழு அத்தியாவசிய பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி இந்தக் கட்டுரையில் பார்ப்போம்.

1. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது

சிறுநீரகங்கள் சரியாகச் செயல்பட தண்ணீர் அத்தியாவசியம். உடலில் போதுமான நீர்ச்சத்து (Hydration) இல்லையெனில், கழிவுப்பொருட்களும், நச்சுக்களும் இரத்தத்தில் தேங்கி, சிறுநீரகங்களுக்கு அதிக வேலைப்பளுவை ஏற்படுத்தும்.

தினமும் குறைந்தது 2 முதல் 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதால், சிறுநீரகக் கற்கள் (Kidney Stones) உருவாகும் வாய்ப்பு குறைகிறது, மேலும் கழிவுகள் எளிதாக வெளியேற்றப்பட்டு சிறுநீரகங்கள் சுத்தமாக இருக்கின்றன.

2. உப்பின் (சோடியம்) அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்

உணவில் அதிகப்படியான உப்பைச் சேர்ப்பது இரத்த அழுத்தத்தை (Blood Pressure) அதிகரிக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது சிறுநீரகங்களின் முதல் எதிரி. இது சிறுநீரகங்களில் உள்ள மென்மையான இரத்த நாளங்களைப் பாதித்து, அவற்றின் செயல்பாட்டைக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.

நாள் ஒன்றுக்கு 5 கிராமுக்கு மேல் உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஊறுகாய், அப்பளம், கருவாடு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (Packet Foods), சிப்ஸ் போன்ற அதிக சோடியம் நிறைந்த உணவுகளைக் குறைத்துக்கொள்வது சிறுநீரகத்தின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

3. இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராகப் பேணுதல்

கட்டுப்பாடற்ற நீரிழிவு நோய் (சர்க்கரை நோய்) உலகளவில் சிறுநீரகச் செயலிழப்புக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு நீண்ட காலத்திற்கு அதிகமாக இருக்கும்போது, அது சிறுநீரகங்களில் உள்ள வடிகட்டிகளைப் (Nephrons) படிப்படியாகச் சேதப்படுத்துகிறது.

சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக வைத்திருக்க வேண்டும். உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்துகள் மூலம் சர்க்கரையைக் கட்டுக்குள் வைப்பது சிறுநீரகங்களைப் பாதுகாப்பதற்கான மிக முக்கியமான படியாகும்.

4. தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையைச் சமநிலையில் வைத்திருக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இவை அனைத்தும் சிறுநீரக ஆரோக்கியத்திற்கு நேரடியாகப் பங்களிக்கின்றன.

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது மிதமான உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி, யோகா, ஓட்டம்) செய்வதைப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும், குறிப்பாகச் சிறுநீரகங்களுக்கும் நன்மை பயக்கும்.

5. வலி நிவாரண மாத்திரைகளைத் தவிர்த்தல்

மருத்துவரின் பரிந்துரை இல்லாமல் சுயமாக வலி நிவாரணி மாத்திரைகள் (Pain Killers – NSAIDs) அல்லது பிற மருந்துகளை நீண்ட நாட்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது சிறுநீரகங்களைப் பெரிதும் பாதிக்கலாம்.

எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்குத் தேவைப்பட்டால், கட்டாயம் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். வலி நிவாரணிகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் சிறுநீரக பாதிப்பைத் தடுக்கலாம்.

6. புகையிலை மற்றும் மது பழக்கத்தைத் தவிர்த்தல்

புகைப்பிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துதல் ஆகியவை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, சிறுநீரகங்களுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் அவற்றை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன.

புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தையும், மது அருந்துவதையும் முழுமையாக நிறுத்துவது சிறுநீரகங்களைப் பாதுகாக்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்த நச்சுப் பழக்கங்கள் சிறுநீரகப் பாதிப்பு மட்டுமின்றிப் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

7. சிறுநீரை அடக்காமல் இருப்பது

சிறுநீர் கழிக்கும் உணர்வு ஏற்படும்போது, அதைப் பல மணி நேரம் அடக்கி வைப்பது சிறுநீர்ப்பையில் (Bladder) அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, சிறுநீரகங்களுக்குப் பின்னோக்கி அழுத்தத்தை உண்டாக்கலாம். இது சிறுநீரகத் தொற்றுகள் (Infections) மற்றும் கல் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்று உணர்ந்தவுடன் தாமதிக்காமல் உடனடியாகச் செல்வது மிகவும் முக்கியம். இது சிறுநீரகங்கள் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.

இந்த ஏழு தினசரி பழக்கவழக்கங்களை உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் சிறுநீரகங்களை நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும். ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு அல்லது சிறுநீரகப் பாதிப்பின் குடும்ப வரலாறு இருந்தால், ஆண்டுக்கு ஒருமுறை சிறுநீரகச் செயல்பாட்டுச் சோதனைகளை (Kidney Function Tests) மேற்கொள்வது அவசியம்.