தூக்கம்… மனித வாழ்வின் அத்தியாவசியத் தேவைகளில் ஒன்று. ஒரு நல்ல, ஆழ்ந்த உறக்கம் (Deep Sleep) என்பது உடல் மற்றும் மனதின் புத்துணர்ச்சிக்கு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருக்கவும், சிறப்பாகச் செயல்படவும், ஆரோக்கியமாக வாழவும் தரமான தூக்கம் அவசியம்.

ஆனால், இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கையில், பலருக்கும் ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பது எட்டாக்கனியாக இருக்கிறது. இரவில் படுக்கையில் புரண்டு படுப்பதும், மனதிற்குள் ஏதேதோ ஓடிக்கொண்டே இருப்பதும், அதிகாலையில் எழுந்து விடுவதும் எனப் பலரும் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகின்றனர். தூக்க மாத்திரைகளை நாடாமல், இயற்கையாகவே உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள இந்த 7 எளிய வழிமுறைகளை (7 Simple Steps) நீங்கள் முறையாகப் பின்பற்றினால், நிச்சயமாக ஆழ்ந்த மற்றும் நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற முடியும். இந்த வழிமுறைகள் உங்கள் அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் பெரிய பலனை அளிக்கும். இவை அனைத்தும் மனிதர்களால் எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய, “மனிதனால் எழுதப்பட்ட தொடுதலைக்” (Human Written Touch) கொண்ட குறிப்புகள்.

1. தூக்கத்திற்கான நிலையான நேர அட்டவணையை உருவாக்குங்கள் (Create a Fixed Sleep Schedule)

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த இதுவே முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி. உங்கள் உடல் ஒரு உயிரியல் கடிகாரத்தைப் (Biological Clock) போலச் செயல்படுகிறது. தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கப் பழகுங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்த நேர அட்டவணையைப் பின்பற்றுவது அவசியம்.

உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 10:30 மணிக்கு உறங்கச் சென்று காலை 6:30 மணிக்கு எழுவதாக வைத்துக்கொண்டால், தினமும் அதையே கடைப்பிடிக்கவும். இப்படி ஒரு நிலையான நேர அட்டவணை (Fixed Schedule) இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் அந்த நேரத்திற்குத் தானாகவே தூக்கத்தை வரவழைக்கத் தயாராகும். இது உங்கள் தூக்க சுழற்சியை (Sleep Cycle) ஒழுங்குபடுத்தி, நீங்கள் எளிதில் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைக்குச் செல்ல உதவும். சில நாட்கள் சிரமமாக இருக்கலாம், ஆனால் பழகிய பிறகு, உங்களுக்குத் தூக்க மாத்திரையே தேவையில்லை.

2. படுக்கையறைக்குள் மின்னணுக் கருவிகளுக்குத் தடை (Ban Electronic Gadgets in the Bedroom)

இன்றைய தலைமுறையினரின் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் மிக முக்கியக் காரணி மொபைல் போன்கள், லேப்டாப்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் ஆகும். இந்த மின்னணுக் கருவிகளில் இருந்து வெளிவரும் நீல ஒளி (Blue Light), நம் மூளையில் மெலடோனின் (Melatonin) என்ற தூக்க ஹார்மோன் சுரப்பதைத் தடுக்கிறது.

உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் (At least one hour before), அனைத்து மின்னணுக் கருவிகளையும் அணைத்து விடுங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் படுக்கையறையில் இருந்து அப்புறப்படுத்துங்கள். படுக்கையறை என்பது தூங்குவதற்கு மட்டுமே என்பதை உங்கள் மனதிற்குப் பழக்கப்படுத்துங்கள். அதற்குப் பதிலாக, மென்மையான இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது புத்தகம் வாசிக்கலாம். புத்தகம் வாசிக்கும்போது வரும் மெல்லிய சோர்வு உங்களை விரைவாக உறங்கச் செய்யும்.

3. இரவு தூக்கத்திற்கு முன் ஒரு அமைதியான சடங்கு (Create a Relaxing Bedtime Ritual)

நம் குழந்தைப் பருவத்தில், உறங்கச் செல்வதற்கு முன் கதை கேட்பது, பால் குடிப்பது போன்ற சடங்குகள் இருந்தன. அதுபோல, பெரியவர்களான நாமும் ஒரு அமைதியான சடங்கை (Relaxing Ritual) உருவாக்க வேண்டும். இது உங்கள் மனதை “இப்போது தூங்க வேண்டிய நேரம்” என்று சமிக்ஞை செய்ய உதவும்.

இந்தச் சடங்கானது, வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது (Warm Bath), மனதிற்குப் பிடித்த அமைதியான இசையைக் கேட்பது, தியானம் செய்வது (Meditation), அல்லது ஆழமான சுவாசப் பயிற்சிகளை (Deep Breathing Exercises) மேற்கொள்வது போன்றவையாக இருக்கலாம். இந்தச் சடங்கு சுமார் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கலாம். இது உங்கள் உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, தூக்கத்திற்குத் தயாராக உதவும். மனதின் ஓட்டத்தைக் குறைப்பது ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு மிக முக்கியம்.

4. இரவு உணவும், காஃபினும், மதுவும் (Dinner, Caffeine, and Alcohol Intake)

நீங்கள் உறங்குவதற்குச் சில மணி நேரங்களுக்கு முன் உண்ணும் உணவு உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கும். இரவு உணவை மிகவும் தாமதமாகவோ அல்லது மிக அதிகமாகவோ சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள். செரிமானப் பிரச்சினை தூக்கத்தைக் கெடுக்கும். மேலும், உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது 4 மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் (Caffeine – தேநீர், காபி) மற்றும் மதுபானம் அருந்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காஃபின் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி, விழிப்புடன் இருக்கச் செய்யும். அதேபோல், மதுபானம் தொடக்கத்தில் தூக்கத்தை வரவழைப்பது போலத் தோன்றினாலும், அது ஆழ்ந்த உறக்க சுழற்சியைக் கெடுத்து, இரவின் இரண்டாம் பாதியில் விழித்துக் கொள்ளச் செய்யும். இரவு உணவில் எளிதில் செரிமானம் ஆகும் உணவுகளைச் சேர்ப்பது நல்லது.

5. படுக்கையறை சூழலைத் தூக்கத்திற்கு ஏற்றவாறு மாற்றுங்கள் (Optimize the Bedroom Environment)

உங்கள் படுக்கையறை ஒரு அமைதியான, இருண்ட மற்றும் சற்றுக் குளிர்ந்த இடமாக (Cool Place) இருக்க வேண்டும். அறையின் வெப்பநிலை சற்றுக் குறைவாக இருக்கும்போதுதான் உடல் ஓய்வெடுக்கத் தயாராகும். முடிந்தால், வெளிச்சம் உள்ளே வராமல் இருக்கத் தடிமனான திரைகளைப் (Thick Curtains) பயன்படுத்துங்கள்.

சத்தம் இல்லாத சூழலை உருவாக்குங்கள். சிறிய சத்தம்கூட உங்கள் ஆழ்ந்த உறக்கத்தைக் கலைத்து விடும். வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் படுத்திருக்கும் இடம் வசதியற்றதாக இருந்தால், உங்களால் நிம்மதியாக உறங்க முடியாது. உங்கள் படுக்கையறை ஒரு தூக்கக் கோவிலாக (Sleep Sanctuary) மாற வேண்டும்.

6. பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (Exercise During the Day)

தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற ஒரு அற்புதமான வழியாகும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடல் சோர்வடைகிறது, இந்தச் சோர்வு இரவில் எளிதில் தூக்கத்தை வரவழைக்கும். மேலும், உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் (Stress) குறைத்து, ஒட்டுமொத்த மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இருப்பினும், உறங்கச் செல்வதற்கு மிக அருகில், அதாவது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன், தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்தி, உங்களை விழிப்பாக வைத்திருக்கச் செய்யும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குச் சரியான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அது காலை அல்லது மாலை நேரமாக இருக்கலாம்.

7. பகலில் சூரிய ஒளியை எதிர்கொள்ளுங்கள் (Get Exposure to Sunlight During the Day)

நம் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சூரிய ஒளி (Sunlight) மிக முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. காலையில் எழுந்தவுடன், சிறிது நேரம் சூரிய ஒளி படும்படி வெளியில் நிற்பது அல்லது ஜன்னல் அருகில் நிற்பது அவசியம். இந்த வெளிச்சம் உங்கள் மூளைக்கு “இப்போது பகல் நேரம், விழித்திரு” என்ற சமிக்ஞையைக் கொடுத்து, உங்கள் சுழற்சியை ஆரம்பிக்கும்.

பகலில் போதுமான வெளிச்சத்தைப் பெறுவது, இரவில் மெலடோனின் ஹார்மோன் சரியான நேரத்தில் சுரக்க உதவுகிறது, இதனால் சரியான நேரத்தில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வரும். அதிகாலை சூரிய வெளிச்சத்தில் சிறிது நேரம் இருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த தூக்க விழிப்பு சுழற்சியை (Sleep-Wake Cycle) சமநிலைப்படுத்த உதவும்.

ஆழ்ந்த உறக்கம் என்பது ஒரு இரவில் வந்துவிடும் மாயமல்ல. இது நீங்கள் உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் செய்யும் சிறிய, நிலையான மாற்றங்களின் விளைவாகும். மேலே குறிப்பிட்ட இந்த 7 எளிய வழிமுறைகளும் உங்கள் உடல் மற்றும் மனதை இயற்கையாகவே தூக்கத்திற்குத் தயார் செய்யும்.

இந்தக் குறிப்புகளை இன்று முதலே பின்பற்றத் தொடங்குங்கள். ஒரு சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் நீங்கள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள். விழித்திருக்கும் நேரத்தில் நீங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும், கவனம் செலுத்துபவராகவும், மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பீர்கள்.

ஒரு நல்ல தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான திறவுகோல்! நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள், ஆரோக்கியமாக வாழுங்கள்!