ஆழ்ந்த, நிம்மதியான உறக்கம் நம் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் அவசியம். போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால், நாள் முழுவதும் சோர்வு, மன அழுத்தம் மற்றும் கவனமின்மை போன்றவை ஏற்படலாம். நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும் 7 எளிய மற்றும் சிறந்த வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

1. சீரான தூக்க அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்

• ஒரே நேரம்: வார இறுதி நாட்களாக இருந்தாலும் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்கப் பழகுங்கள். இது உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரத்தை (சர்க்காடியன் ரிதம்) சீராக்க உதவும்.
• பகல் தூக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்/குறைக்கவும்: பகலில் அதிக நேரம் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். அப்படி தூங்க வேண்டியிருந்தால், அது 20-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும். பிற்பகலுக்குப் பிறகு தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும்.

2. படுக்கைக்கு முன் எலெக்ட்ரானிக் சாதனங்களைத் தவிருங்கள்

• நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும்: ஸ்மார்ட்போன்கள், லேப்டாப்கள், டேப்லெட்டுகள் மற்றும் டி.வி.யில் இருந்து வரும் நீல ஒளி (Blue light) உங்கள் தூக்கத்தை தூண்டும் மெலடோனின் ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தடுக்கிறது.
• ஒரு மணி நேரம் இடைவெளி: உறங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே இந்த சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை அணைத்து விடுவது நல்லது. அதற்கு பதிலாக புத்தகம் படிக்கலாம் அல்லது மெல்லிய இசையைக் கேட்கலாம்.

3. படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

• மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள்: தூங்குவதற்கு முன் தினமும் ஒரு வழக்கத்தை (Sleep Ritual) உருவாக்கிக் கொள்வது மனதை அமைதிப்படுத்தி, தூக்கத்திற்குத் தயார் செய்ய உதவும்.
• பயிற்சிகள்: வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது, மென்மையான தியானம் செய்வது, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது, அல்லது மனதுக்கு அமைதி தரும் இசையைக் கேட்பது போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

4. சரியான உணவு மற்றும் பானப் பழக்கங்கள்

• இரவு உணவு: இரவு உணவை நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. வயிறு நிரம்ப சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
• காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால்: மாலை நேரத்திற்குப் பிறகு காஃபின் (காபி, டீ) மற்றும் ஆல்கஹால் அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். இவை உங்கள் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும்.
• சூடான பால்: படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் அருந்துவது சிலருக்கு ஆழ்ந்த உறக்கம் வர உதவும்.

5. வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்

• அறையின் வெப்பநிலை: படுக்கை அறை மிகவும் குளுமையாகவோ அல்லது மிகவும் வெப்பமாகவோ இருக்கக்கூடாது. சற்று குளிர்ந்த வெப்பநிலை ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குச் சிறந்தது.
• இருள் மற்றும் அமைதி: அறையை முடிந்தவரை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும் வைத்திருங்கள். தேவைப்பட்டால் தடித்த திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
• படுக்கை: உங்கள் மெத்தை மற்றும் தலையணை வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

• தினசரி இயக்கம்: தினசரி மிதமான உடற்பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். யோகா மற்றும் தியானம் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து நல்ல தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
• நேரம்: மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் தூங்கச் செல்வதற்கு மிக அருகில் தீவிரமான பயிற்சிகளை செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

7. கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் கையாளுங்கள்

• தியானம்: படுக்கைக்கு முன் சிறிது நேரம் தியானம் செய்வது அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
• எழுதுதல்: உங்கள் மனதில் ஓடும் கவலைகள் அல்லது செய்ய வேண்டிய வேலைகளை ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் எழுதி வைப்பது, அந்த எண்ணங்கள் தூக்கத்தின் போது உங்கள் மனதை ஆக்கிரமிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

இந்த வழிகளைப் பின்பற்றியும் உங்களுக்குத் தொடர்ந்து தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. ஆழ்ந்த உறக்கம் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் அடிப்படை. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றி, நீங்களும் இரவில் நல்ல, நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற வாழ்த்துகள்!