அனைவருக்கும் சிந்தனை ஓட்டம் இருக்கும். ஆனால், சிலருக்கு இந்தச் சிந்தனை சங்கிலித்தொடர் போல நீண்டு, பயத்தையும், பதற்றத்தையும், முடிவில் ஒரு சோர்வான மனநிலையையும் பரிசளிக்கும். ஒருவேளை, நீங்கள் கடந்து வந்த ஒரு பேச்சைப் பற்றியோ, இனி நடக்கப்போகும் ஒரு நிகழ்வைப் பற்றியோ, அல்லது நீங்கள் செய்யாத ஒரு விஷயத்தைப் பற்றியோ திரும்பத் திரும்ப யோசித்துக்கொண்டே இருக்கிறீர்களா? சிறிய விஷயத்தைக்கூட பெரிதுபடுத்தி, அதற்கான எல்லா விளைவுகளையும் பற்றி மனதிலேயே கற்பனை செய்து பார்ப்பதுதான் அதிகமான சிந்தனை (Overthinking).

இது ஒரு பழக்கம்தான், நோயல்ல. ஆனால், இது நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கை, உறவுகள், மற்றும் மன அமைதியைப் பாதிக்கக்கூடிய சக்தி கொண்டது. இந்த அதிகச் சிந்தனையைக் கட்டுப்படுத்தவும், நிகழ்காலத்தில் வாழவும், பயனுள்ள ஆறு வழிகளை இங்கே பார்க்கலாம்.

அதிகச் சிந்தனை என்றால் என்ன?

அதிகமான சிந்தனை என்பது, கடந்த காலத்தில் நடந்த ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி கவலைப்படுவது (Rumination) அல்லது எதிர்காலத்தில் நடக்க வாய்ப்புள்ள விஷயங்களைப் பற்றி அதிகமாகப் பயப்படுவது (Worry) என இரண்டு முக்கிய வடிவங்களில் வரலாம். உதாரணமாக, “நான் ஏன் அப்படிப் பேசினேன்?” என்று மீண்டும் மீண்டும் யோசிப்பது கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலை. “நாளை நான் தோல்வியடைந்தால் என்ன செய்வது?” என்று பயப்படுவது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பதற்றம்.

இந்த அதிகப்படியான சிந்தனை உங்கள் ஆற்றலை உறிஞ்சி, உங்களை ஒரு முடிவையும் எடுக்க விடாமல் தடுத்து, சோர்வடையச் செய்துவிடும். அதிகப்படியான சிந்தனையுள்ளவர்கள், மற்றவர்களைவிட மன அழுத்தம் (Stress), பதட்டம் (Anxiety) மற்றும் மனச்சோர்வு (Depression) போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு ஆளாகும் வாய்ப்பு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே, இந்தச் சுழற்சியை உடைத்து, மன அமைதியை மீட்டெடுக்க வேண்டியது மிக அவசியம்.

Overthinking-ஐ கட்டுப்படுத்தும் 6 வழிகள்

1. நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் (Mindfulness பயிற்சி)

அதிகச் சிந்தனையின் மிகப் பெரிய எதிரி ‘நிகழ்காலத்தில் இருப்பது’. நாம் அதிகமாகச் சிந்திக்கும்போது, நம் மனம் ஒன்று கடந்த காலத்திலோ அல்லது எதிர்காலத்திலோ இருக்கும். இந்தப் பழக்கத்தை மாற்ற நினைவாற்றல் பயிற்சி (Mindfulness) உதவும்.

• பயிற்சி: தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் கண்களை மூடி, நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் நிகழும் ஓசைகள், உங்கள் உடலைத் தொடும் காற்றின் உணர்வு, உங்கள் சுவாசம் ஆகியவற்றை மட்டும் கவனியுங்கள். உங்கள் மனதில் எழும் எண்ணங்களைக் கவனியுங்கள், ஆனால் அவற்றைப் பற்றிக் கவலைப்படாமல், அவை வந்து போவதைக் கவனியுங்கள். இந்த எளிய பயிற்சி உங்கள் மனதை இங்கே (Here) மற்றும் இப்போது (Now) இருப்பதற்குக் கற்றுக்கொடுக்கும்.
• பயன்பாடு: அதிகச் சிந்தனை வரும்போது, நீங்கள் செய்யும் ஒரு வேலையில் (உதாரணமாக, பாத்திரம் கழுவுதல், நடைப்பயிற்சி) முழு கவனத்தையும் செலுத்துங்கள். அது உங்கள் மனதை திசை திருப்பும்.

2. சிந்தனைச் சுழற்சிக்கு ஒரு ‘வரையறை நேரம்’ கொடுங்கள் (Time Restriction)

“சிந்திக்கவே கூடாது” என்று கட்டளையிடுவது மிகவும் கடினமான ஒன்று. எனவே, அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் கவலைகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை மட்டும் ஒதுக்குங்கள்.

• பயிற்சி: தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் (உதாரணமாக, மாலை 5:00 முதல் 5:20 வரை) மட்டுமே கவலைப்பட அல்லது அதிகமாகச் சிந்திக்க அனுமதி கொடுங்கள். அந்த நேரம் தவிர வேறு எந்த நேரத்தில் அந்தச் சிந்தனைகள் வந்தாலும், அதைத் தள்ளிப்போடுங்கள். “இந்த விஷயத்தைப் பற்றி மாலை 5 மணிக்கு யோசிக்கலாம்” என்று உங்கள் மனதிற்குச் சொல்லுங்கள்.
• பயன்பாடு: இந்த வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தில் நீங்கள் கவலைப்படும் விஷயங்களை ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் எழுதலாம். இதனால், நாள் முழுவதும் உங்கள் மனம் அந்த எண்ணங்களில் மாட்டிக்கொள்ளாமல் தடுக்கலாம்.

3. உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள் (Physical Activity)

உங்கள் மனம் மிக வேகமாக ஓடும்போது, உங்கள் உடலுக்கு வேலை கொடுங்கள். உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி உங்கள் மனதில் உள்ள பதற்றத்தை வெளியேற்ற உதவும் ஒரு சிறந்த கருவி.

• பயிற்சி: தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது வேகமாக நடப்பது, ஓடுவது, நீந்துவது அல்லது நடனம் ஆடுவது போன்ற ஏதேனும் ஒரு உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுங்கள்.
• பயன்பாடு: உடற்பயிற்சியின் போது வெளியாகும் எண்டோர்ஃபின்கள் (Endorphins) என்னும் ஹார்மோன்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இது அதிகச் சிந்தனையிலிருந்து உடனடி நிவாரணம் அளிக்கும்.

4. செயலில் இறங்குங்கள் (Take Action)

பல சமயங்களில் நாம் முடிவில்லாத சிந்தனைச் சுழற்சிக்குள் சிக்கிக்கொள்ளக் காரணம், ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி யோசிப்பதோடு நின்றுவிடுவதால்தான்.

• பயிற்சி: நீங்கள் எதைப் பற்றி அதிகமாகச் சிந்தித்துக்கொண்டிருக்கிறீர்களோ, அதில் நீங்கள் உடனடியாகச் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய நடவடிக்கையைத் திட்டமிட்டு, அதைச் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு வேலை பற்றி கவலைப்பட்டால், அதன் ஒரு பகுதியைச் செய்து முடிப்பது, ஒருவரிடம் பேசத் தயங்கினால், அவர்களுக்கு ஒரு சிறிய மெசேஜ் அனுப்புவது.
• பயன்பாடு: ஒரு சிறிய செயல் கூட, உங்களை ‘யோசிப்பவர்’ என்ற நிலையிலிருந்து ‘செயல்படுபவர்’ என்ற நிலைக்கு மாற்றி, உங்கள் மனதில் ஒரு திருப்தியை ஏற்படுத்தும். இதனால் கவலைகள் குறையும்.

5. உங்கள் பயங்களுக்குச் சவால் விடுங்கள் (Challenge Your Fears)

அதிகச் சிந்தனை பெரும்பாலும் அடிப்படையற்ற பயங்களை மையமாகக் கொண்டே இருக்கும். உங்கள் மனதில் உள்ள பயங்கள் உண்மையில் சாத்தியமானவையா என்று கேள்வி கேளுங்கள்.

• பயிற்சி: ஒரு காகிதத்தை எடுத்து, இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கவும். ஒரு பக்கத்தில் நீங்கள் கவலைப்படும் மோசமான விளைவை எழுதுங்கள். மறுபக்கத்தில், “இந்த விளைவு ஏற்படுவதற்கு உண்மையில் எவ்வளவு வாய்ப்பு உள்ளது?” அல்லது “அப்படி நடந்தால், நான் அதை எப்படிச் சமாளிப்பேன்?” என்று எழுதுங்கள்.
• பயன்பாடு: பல நேரங்களில், நாம் கற்பனை செய்யும் பயங்கரமான விளைவுகள் நடப்பதற்கு வாய்ப்பே இருக்காது. உங்கள் பயங்களுக்குச் சவால் விடுவது, அவற்றை ஒரு புதிய கண்ணோட்டத்தில் பார்க்க உதவும்.

6. மற்றவர்களுடன் பேசுங்கள் (Seek Support)

சில சமயம், உங்கள் எண்ணங்களை வாய்விட்டுச் சொல்வது, அவற்றின் பிடியிலிருந்து விடுபட ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.

• பயிற்சி: நீங்கள் நம்பும் ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது ஒரு ஆலோசகரிடம் (Counsellor) உங்கள் மனதிலுள்ள கவலைகளைப் பற்றிப் பேசுங்கள்.
• பயன்பாடு: உங்கள் கவலைகளை வெளியில் சொல்லும்போது, அவற்றின் சுமை குறையும். மேலும், மற்றவர்களின் பார்வையில் உங்கள் பிரச்சினை எவ்வளவு சிறியது என்பதை நீங்கள் உணரலாம். ஒருவேளை, உங்கள் அதிகச் சிந்தனை உங்கள் வாழ்க்கையைப் பெரிய அளவில் பாதித்தால், ஒரு மனநல ஆலோசகரின் உதவியை நாடுவது மிகச் சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்.

அதிகமாகச் சிந்திப்பது என்பது ஒரு இரவோடு இரவாக மாற்றிவிடக்கூடிய பழக்கம் அல்ல. இதற்குத் தொடர்ச்சியான பயிற்சி, சுய-அக்கறை, மற்றும் பொறுமை தேவை. இந்த ஆறு வழிகளை உங்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் கடைப்பிடிக்கும்போது, மெல்ல மெல்ல உங்கள் மனதில் உள்ள சத்தம் குறையும், அமைதிப் பிறக்கும். அதிகச் சிந்தனையைக் கட்டுப்படுத்தி, நிகழ்காலத்தை முழுமையாக வாழும் கலையைக் கற்றுக்கொள்வது, உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைக்கான மிகப் பெரிய முதலீடாகும். சிந்திப்பதை நிறுத்திவிட்டு, வாழத் தொடங்குங்கள்!