நினைவாற்றல் என்பது நமது அன்றாட வாழ்க்கைக்கு மிகவும் அவசியமான ஒன்று. நாம் தகவல்களைச் சேமிக்கவும், தக்கவைத்துக் கொள்ளவும், தேவைப்படும்போது நினைவுபடுத்தவும் இது உதவுகிறது. வயது, மன அழுத்தம், தூக்கமின்மை போன்ற பல காரணங்களால் நமது நினைவாற்றல் குறையலாம். ஆனால் கவலை வேண்டாம்! உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்த உதவும் சில எளிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. உடற்பயிற்சி (Physical Activity)

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும் மிக முக்கியம்.

• இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல்: தினமும் மிதமான உடற்பயிற்சிகளான வேகமான நடைபயிற்சி (Brisk Walking), ஜாக்கிங், நீச்சல் போன்றவற்றைச் செய்வது மூளைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும்.
• மூளை உயிரணுக்களைப் பாதுகாத்தல்: மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம் புதிய நியூரான்களின் (நரம்பு செல்கள்) வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும், உடற்பயிற்சி மூளை உயிரணுக்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் புரதங்களின் (Brain-Derived Neurotrophic Factor – BDNF) அளவை உயர்த்துகிறது, இது நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலுக்கு உதவுகிறது.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. மன அழுத்தம் நினைவாற்றல் குறைவுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

2. போதுமான தரமான தூக்கம் (Quality Sleep)

நினைவாற்றல் பலப்படுவதற்கு தூக்கம் இன்றியமையாதது.

• நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பு: நாம் தூங்கும் போதுதான் மூளை புதிய நினைவுகளை நீண்ட கால நினைவுகளாக ஒருங்கிணைக்கிறது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் (Deep Sleep) போது இந்த செயல்பாடு சிறப்பாக நடக்கிறது.
• கற்றல் திறன்: போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால், புதிய தகவல்களைக் கற்கும் மற்றும் நினைவுபடுத்தும் திறன் பாதிக்கப்படும்.
• வழக்கமான தூக்க அட்டவணை: தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். பெரியவர்களுக்கு தினமும் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தடையற்ற தூக்கம் அவசியம்.

3. மூளைக்கு சவால் விடுங்கள் (Challenge Your Brain)

உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சி செய்வது போலவே, உங்கள் மூளைக்கும் நீங்கள் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

• புதிய திறன்களைக் கற்றல்: ஒரு புதிய மொழியைக் கற்றுக்கொள்வது, ஒரு இசைக் கருவியை வாசிப்பது, புதிய பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது, அல்லது ஒரு புதிய சமையல் செய்வது போன்றவை மூளையின் நரம்பு இணைப்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன.
• மூளை விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுதல்: குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் (Crossword Puzzles), சுடோகு (Sudoku), அல்லது நினைவாற்றலைத் தூண்டும் கேம்கள் போன்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுவது மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைக்கும்.
• தியானம் மற்றும் மைண்ட்ஃபுல்னஸ் (Mindfulness): தினமும் சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்வது மனதை ஒருமுகப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நினைவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும் என ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

4. மூளைக்கு உகந்த உணவுகள் (Brain-Friendly Diet)

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் நினைவாற்றலில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மூளை செல்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும், தகவல் தொடர்பிற்கும் முக்கியமானவை.
• ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் (Antioxidants) நிறைந்த உணவுகள்: கீரைகள், அவுரிநெல்லிகள் (Blueberries) போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்த உணவுகள் மூளை செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.
• சர்க்கரையைக் குறைத்தல்: அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட உணவு மூளையின் செயல்பாட்டையும், நினைவாற்றல் திறனையும் குறைக்கலாம் என்பதால் அவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.

இந்த 4 வழிகளையும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பின்பற்றினால், உங்கள் நினைவாற்றலில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காணலாம். தொடர்ச்சியான முயற்சிதான் இதில் மிக முக்கியம்!

உங்கள் நினைவாற்றலை மேம்படுத்த நீங்கள் பயன்படுத்தும் வேறு ஏதேனும் பயனுள்ள வழிகள் உண்டா? கீழே உள்ள கருத்துப் பிரிவில் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்!